Burnout: Vorbeugung und Heilung

Burnout: Vorbeugung und Heilung

Ganz wichtig: Burnout ist keine Schande, kein Zeichen, dass du versagt hast oder ein Schwächling bist. Dazu ein Zitat von Dr. Gunther Schmidt, Facharzt für psychotherapeutische Medizin, leitender Arzt der sysTelios-Klinik: „Alle Burnout-Betroffenen, denen ich begegnet bin, haben sich ausgezeichnet durch ein großes Engagement, eine starke Loyalität und die Bereitschaft, auch mal die eigenen Bedürfnisse zurückzustellen. Solche Menschen sind bereit, für höhere Ziele auch weit über ihre Belastungsgrenzen hinauszugehen.“ Das klingt nach Leistungsträger, nicht nach Versager, oder? Burnout ist übrigens nicht auf den beruflichen Bereich beschränkt; pflegende Angehörige sind z.B. ebenfalls oft burnout-gefährdet.

Burnoutprävention: Die 5 besten Maßnahmen

  • Pflege deine sozialen Kontakte.
  • Lerne eine für dich passende Entspannungsmethode und praktiziere sie regelmäßig.
  • Suche dir ein Hobby, das dich wirklich fesselt, bei dem du die Zeit und alles um dich herum vergisst.
  • Bewege dich täglich.
  • Baue genügend Pausen in deinen Alltag ein.

Wenn du diese Punkte beherzigst, dann wirst du mit hoher Wahrscheinlichkeit ein niedriges Burnout-Risiko haben.

Schon mitten drin? Auswege aus dem Burnout

Wie kommt man aber aus der Erschöpfungsspirale wieder raus, wenn man sich bereits darin gefangen fühlt, keine Zeit mehr für Hobbies und soziale Kontakte hat? Wenn man so lebt wie Stefan Stark in meiner Geschichte über einen ganz normalen Burnout?

Letztlich gibt es drei wichtige Ansatzpunkte.

1. Entlastung von Stressoren

2. Erholung durch Sport und Entspannung

3. „Ernüchterung“ – das hat nichts mit Alkohol zu tun. Mehr dazu erfährst du weiter unten im Artikel.

Grundvoraussetzung für ein gesundes Leben: Lerne dich selbst besser kennen. Wissen ist Macht. Je besser du dich kennst, desto besser kannst du für dich sorgen und für dich und deine Gesundheit einstehen.

Entlastung von Stressoren

Stelle dir folgende Fragen: Was stresst dich? Sieh genau hin. Wenn deine Antwort lautet „Meine Arbeit stresst mich“, dann frage weiter. Was genau stresst dich in der Arbeit? Ist es eine Person, ist es Termindruck, ist es die Arbeitsumgebung? Musst du Aufgaben erfüllen, denen du dich nicht gewachsen fühlst oder die dich langweilen? Ist es zu viel Arbeit oder ist es zu viel Verantwortung? Ist es deine Herangehensweise, bist du perfektionistisch veranlagt oder ein Einzelkämpfer, der nicht um Unterstützung bitten mag? Bist du jemand, der bei jeder Aufgabe im Team ruft: „Ich übernehme das“? Stresst dich die Anreise zur Arbeit, musst du ein weite Strecke pendeln?

Schreibe dir die Antworten am besten auf. Denn die nächste Frage lautet: Wie kann ich für Entlastung sorgen? Musst du jede Aufgabe wirklich zu 100 % perfekt erledigen, oder würden auch 80 % oft ausreichen? Würde dir eine Fortbildung helfen, z.B. wenn du Probleme mit Aufgaben am Computer hast? Gibt es eine Möglichkeit dir von anderen helfen zu lassen? Musst du alles selbst tun? Überprüfe deine inneren Ansprüche, an dich und an andere. Was muss zuerst getan werden, was kannst du liegen lassen? Das eiligste ist oft nicht das wichtigste. Kannst du eines davon delegieren oder liegen lassen? Kannst du „nein“ sagen, Grenzen setzen und dafür sorgen, dass andere diese einhalten? Leidest du unter einem schon lang andauernden Konflikt mit einer Person in der Arbeit? Lerne, wie man Konflikte angemessen anspricht. Hierfür gibt es Kurse, z.B. bei der Volkhochschule, Bücher oder Videos bei youtube. Übernimm keine Aufgaben, nur weil du dir denkst, dass es sonst keiner macht. Frauen haben oft die Einstellung, sich in der Arbeit zusätzlich zu ihren inhaltlichen Aufgaben für die Organisation der Weihnachtsfeier, Geburtstagsgeschenke, Reinigung der Kaffeemaschine etc. zuständig fühlen. Lass das auch mal andere machen. Und wenn es niemand macht, dann weißt du, dass es niemandem außer dir wichtig genug ist.

Wo kannst du ansetzen? Möglicherweise hilft es, mit der dir vorgesetzten Person zu sprechen. Auch Vorgesetzte haben ein Interesse an der Gesundheit ihrer Mitarbeitenden, schon allein deshalb, weil ein krankheitsbedingter Ausfall das Unternehmen Geld kostet. Lass dich nicht bremsen von Argumenten wie „Bisher ging es doch auch, warum jetzt auf einmal nicht mehr?“. Bisher bist du über deine Grenzen gegangen. Lerne daraus für die Zukunft. Eine zusätzliche Aufgabe zu übernehmen in der Hoffnung, dass sie irgendwann jemand anderes übernimmt und das nur eine Zwischenlösung ist (die du vielleicht auch noch in der Hoffnung übernimmst, dass das honoriert wird), hat meines Wissens noch niemandem eine Gehaltserhöhung oder auch nur Anerkennung eingebracht.

Kommen wir zu Punkt 2.

Erholung durch Bewegung und Entspannung

Bewegung ist wichtig für deine Gesundheit. Nicht nur aus den offensichtlichen Gründen, z.B. damit deine Muskeln nicht verkümmern und deine Gelenke geschmeidig bleiben. Sondern auch aus einem weiteren Grund, den die wenigsten kennen: Wenn du in einer akuten Stress-Situation bist, bildet dein Körper Stresshormone, u.a. Adrenalin und Cortisol. Früher, als der Stress für uns Menschen noch entstand, weil wir vor Raubtieren fliehen oder unser Futter jagen mussten, wurden diese Hormone durch die Bewegung auch wieder abgebaut. Heutzutage geschieht das aber mangels Bewegung nicht mehr. Bewegung hilft dir Stresshormone zu senken, aber auch, Ärger und Aggression loszuwerden. Wenn du deine Bewegung in der Natur durchführst, dann hast du zusätzliche Vorteile; du bist an der frischen Luft unterwegs (vermehrte Sauerstoffzufuhr) und setzt deinen Körper der Witterung aus (gut fürs Immunsystem). Zudem wirkt eine „grüne“ Umgebung beruhigend auf den Menschen. Dazu musst du nicht unbedingt in den Wald, das kann auch der Park bei dir um die Ecke sein. Gestalte es so, dass es dir guttut und kein zusätzlicher Stressfaktor ist. Ich gehe jeden Tag spazieren und mache einige Übungen, um meine Beweglichkeit und Kraft zu erhalten. Joggen ist übrigens so gar nicht mein Ding. Probiere aus, was dir Spaß macht. Allein oder in der Gruppe, drinnen oder draußen? Tennis, Joggen, Yoga, Tanzen, Tai-Chi, Basketball, Radfahren, Walken, Step Aerobic?

Genau so wichtig ist es, dass du lernst dich zu entspannen. Dazu gibt es einen eigenen Blogartikel, in dem ich dir zeige, dass es zwei unterschiedliche Entspannungssysteme gibt. Es ist auch hier wichtig, dass du die für dich passende Methode findest. Nicht für jeden ist Yoga entspannend, auch wenn es vielleicht der Geheimtipp deiner Nachbarin ist. Man muss auch nicht gleich jeden Tag eine Stunde meditieren. Wenn du nach „Entspannungsmethoden“ im Internet suchst, dann findest du eine Fülle an Möglichkeiten: Progressive Muskelentspannung, autogenes Training, Feldenkrais, MSBR (mindfulness based stress reduction), Sauna, Atementspannung, Gehmeditation… Es gibt Kurse an jeder Volkshochschule, in Yogastudios, auf youtube, auf CD oder DVD. Du wirst sicher eine für dich passende Methode finden. Auch in meinem Blog findest du mehrere alltagstaugliche Entspannungsübungen, z.B. in Form einer Atemübung oder einer Slow-Motion-Entspannung.

Baue Bewegung und Entspannung in deinen Alltag ein. Versuche eine Routine zu finden. Unser Gehirn liebt es, wenn es Dinge automatisieren kann. Dann kann dein Gehirn sich entspannen, weil es nicht ständig nachdenken muss, was als nächstes ansteht. Starte jeden Tag vor dem Frühstück mit ein paar Bewegungsübungen oder 10 Minuten mit einer geführten Meditation. Alternativ kannst du den Tag damit abends beenden. Oder du gehst jeden Tag in deiner Mittagspause 20 Minuten spazieren.

Entspannung
Natur tut gut. Bei jedem Wetter.

Ernüchterung: Überprüfe deine Einstellung

Der letzte, auch sehr wichtige Punkt, hat den seltsamen Namen „Ernüchterung“. Damit meine ich, dass du dich mit dir selbst, mit deiner Haltung zu dir und anderen, beschäftigen sollst. Was davon ist realistisch, was stresst dich nur und sollte überdacht werden? Was tut dir gut? Welches sind deine Werte? Kannst du sie einhalten? Gegen die eigenen Werte leben zu müssen ist auf Dauer ein extremer Stressfaktor. Wie kannst du für dich und das, was dir im Leben wichtig ist, einstehen? Hast du bestimmte Erwartungen an das Leben, die du vielleicht überdenken solltest? War dein Lebensplan zu unflexibel, passt er eventuell gar nicht mehr zu dir? War es vielleicht gar nicht dein Plan, sondern der deiner Eltern? Lebst du noch Glaubenssätze aus deiner Kindheit, die heute nicht mehr hilfreich sind?

Du musst nicht gleich dein ganzes Leben verändern. Beginne in kleinen Schritten, aber bleibe dran. Lobe dich selbst und genieße es, wenn du Erfolg hast; lass dich nicht entmutigen, wenn du in deinem Umfeld erst mal auf Gegenwind stößt. Vielleicht war dein bisheriges „Ich“ für andere bequemer – aber nicht für dich.

 Wenn du nicht selbst gut für dich sorgst, wer sollte es dann tun?

Vergiss nicht: Die Gewohnheiten eines Lebens zu ändern, geschieht nicht von heute auf morgen. Es ist ein Prozess, der nicht linear verläuft. An manchen Tagen wird es besser funktionieren, an anderen nicht so gut. Aber es wird dir Stück für Stück besser gehen.

Professionelle Unterstützung hierbei bekommst du z.B. in einer Psychotherapie oder einem Coaching. Ich hatte selbst einen Burnout und bin inzwischen ausgebildeter Gesundheitscoach. Ich stehe dir gern auf deinem Weg zu einem unbeschwerteren Leben zur Seite.

Ein Gedanke zu „Burnout: Vorbeugung und Heilung

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