Schlafprobleme? Melatonin könnte dir helfen

Schlafprobleme? Melatonin könnte dir helfen

Gelegentlich leide ich unter Ein- oder Durchschlafstörungen. Habe ich z.B. am folgenden Tag einen Termin und weiß, dass ich früh raus und dann den ganzen Tag „funktionieren“ muss, so führt das oft dazu, dass ich stundenlang nicht einschlafen kann oder mitten in der Nacht aufwache. Oder ich bin als Hochsensible so aufgedreht von einem ereignisreichen Tag, dass ich abends nur ganz schwer einschlafen kann. Auch im Urlaub ist die erste Nacht im fremden Bett für mich oft mit Schlafproblemen verbunden.

Neben meiner Akupressurmatte greife ich dann auch gern mal zu Melatonin, um mir das (Wieder-) Einschlafen zu erleichtern.

Melatonin: Das Schlafhormon

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon; es wird hauptsächlich von der Zirbeldrüse, einem Teil des Zwischenhirns, aus Serotonin produziert, kleine Mengen werden auch in der Netzhaut der Augen und im Darm gebildet.

Man bezeichnet es auch als Schlafhormon: Melatonin reguliert den Schlaf-Wach-Zyklus. Es wird bei Dunkelheit gebildet; zwischen 2 und 4 Uhr nachts ist der Spiegel am höchsten. Fällt helles Licht in die Augen, wird das Hormon nicht (mehr) ausgeschüttet. Deshalb soll man abends eher bei gedämpften Licht sitzen und nicht in den hellen Computerbildschirm schauen, wenn man unter Schlafproblemen leidet. Übrigens verringert sich die körpereigenen Melatoninproduktion mit dem Älterwerden; aus diesem Grund schlafen ältere Menschen oft auch schlechter und kürzer.

Im Winter, wenn es nur wenige Stunden hell ist, kann sich die Melatoninproduktion so verändern und verlängern, dass wir uns dauernd müde fühlen, unter Winterdepressionen und Schlafstörungen leiden. Der Körper kommt dann richtig durcheinander. Deshalb ist es im Winter ganz besonders wichtig, bei Tageslicht rauszugehen, damit die Augen (und somit das Gehirn) die Helligkeit wahrnehmen können. Alternativ kann tagsüber auch eine Tageslichtlampe hilfreich sein.

Melatonin: Wo ist es drin, wo kann ich es kaufen?

Bei Schlafproblemen kann man sich Melatonin auch von außen zuführen. Inzwischen gibt es in Deutschland zahlreiche rezeptfreie Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin, in Form von Spray, Kapseln, Tee, Saft, Pulver oder Creme. Die Melatoninkonzentration der Einzeldosis bleibt dabei immer unter dem Niveau eines Medikaments, sonst wäre es in Deutschland nicht frei verkäuflich. Nach heutigem Kenntnisstand macht Melatonin im Gegensatz zu diversen Schlaftabletten nicht abhängig. Du kannst Melatonin in der Apotheke, aber auch in Drogerien kaufen. Ich bevorzuge eine Einnahmeform ohne Wasser, also eine Melatonincreme oder ein ohne Wasser einnehmbares Pulver (Cefanight Stix), weil ich sonst nachts auf die Toilette muss.

Es gibt auch einige Lebensmittel, die Melatonin beinhalten. Den höchsten Gehalt haben Cranberries, Kirschen, insbesondere die Montmorency-Kirsche (Saft daraus gibt es als CherryPlus in der Apotheke zu kaufen) und einige Pilzarten.

Melatonin-Einnahme: Das solltest du beachten.

Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel bzw. von außen zugeführten Wirkstoff kann es dabei auch zu Nebenwirkungen kommen. So kann es in seltenen Fällen dazu führen, dass man noch wacher ist, auch Kopfschmerzen oder Übelkeit sind möglich. Zudem sollte man, da es schläfrig macht, nach der Einnahme logischerweise nicht Autofahren. Auch eine Verstärkung der Wirkung diverser Medikamente ist möglich, insbesondere, wenn diese müde machen. Falls du regelmäßig Medikamente einnimmst, stimme also einen Melatonin-Selbstversuch unbedingt mit dem verschreibenden Arzt ab! Dasselbe gilt natürlich auch für Schwangere und Stillende. Noch einmal der Hinweis: Ich bin keine Ärztin.

Meine Erfahrungen mit Melatonin als Schlafhilfe

Ich selbst vertrage es gut. Allerdings kommt es bei mir gelegentlich vor, dass ich nach ca. 4 Stunden wieder aufwache. Melatonin hat nämlich als Nahrungsergänzungsmittel die Eigenschaft, dass es im Körper relativ schnell wieder abgebaut wird. Deshalb ist eine Überdosis auch eher unwahrscheinlich, trotzdem solltest du nicht alle zwei Stunden „nachlegen“, da du sonst morgens noch immer viel Melatonin im Körper hast und nicht richtig wach wirst. Bei mir scheint das Melatonin nach 4 Stunden so weit abgebaut zu sein, dass ich ab und zu aufwache. Meist aber nur ganz kurz und ich schlafe gleich wieder ein. Es gibt ein Mittel der italienischen Firma Bioclock, das von sich behauptet, die natürliche Ausschüttungskurve des Melatonins durch Zugabe von Zink und Selen nachzubauen. Leider muss man es mit Wasser nehmen, so dass es für mich nicht in Frage kommt.

Für mich ist es ein Hilfsmittel, das ich in stressigen Phasen auch mal ein paar Nächte hintereinander nehme, damit ich diese Zeit gut überstehe. Danach kann mein Körper dann glücklicherweise inzwischen meinen Schlaf wieder selbst regulieren.

Dauerhafte Schlafprobleme?

Wenn du allerdings schon länger unter Schlafproblemen leidest, würde ich dir eher empfehlen, dich mit den Ursachen zu beschäftigen, statt diesen Hilferuf deines Körpers mit Melatonin zu überdecken. Ein guter Einstieg hierzu ist mein Artikel über Stressbewältigung oder die Ursachen von Burnout und Auswege aus dem Stress.

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