Wie kann man mit Stress umgehen?

Wie kann man mit Stress umgehen?

Stress ist in unserer Kultur etwas negativ behaftetes, etwas, das man nicht haben will. Dabei war die Bedeutung des Wortes Stress ursprünglich ganz neutral; der Begriff kommt aus der Physik, genauer gesagt aus der Werkstoffkunde und bezeichnet die Reaktion eines Materials auf Belastungen.

Später haben Forscher dies auf den Menschen übertragen. Auch hier bedeutet Stress wertneutral das Einwirken von inneren und äußeren Reizen auf den Menschen und die Reaktion des Menschen darauf. Es ist wichtig zu wissen, dass wir solche Reize brauchen und damit auch gut umgehen können, solange die individuelle Belastungsgrenze nicht überschritten wird. Wenn wir gar keinen oder zu wenigen Reizen ausgesetzt sind, werden wir krank.

Guter und schlechter Stress

In der Psychologie unterscheidet man zwischen gutem Stress (=Eu-Stress) und schlechtem Stress (=Di-Stress). Sicher warst du schon mal verliebt, mit Herzklopfen und Schmetterlingen, oder warst erwartungsvoll aufgeregt, weil du eine neue Aufgabe übernehmen solltest, auf die du dich gefreut hast? Das ist positiver Stress: etwas, das wir bewältigen können: Wir werden gefordert, aber nicht überfordert.

Negativer ist der Stress, der uns überfordert. Um den Umgang mit dieser Sorte Stress soll es hier gehen.

Akuter oder langfristiger Stress?

Dabei kann man zusätzlich unterscheiden in akuten und langfristigen Stress. Akuter Stress könnte so aussehen: Dein Chef kommt in dein Büro und gibt dir eine Aufgabe, die du ganz schnell erledigen musst, obwohl du grad sowieso schon massiv unter Termindruck stehst.

Nun stell dir vor, er macht das jeden Tag und auf deinem Schreibtisch türmen sich Berge von Arbeit. Das kann zu langfristigem oder Dauer-Stress führen.

Jede dieser beiden Varianten von Negativ-Stress erfordert eine unterschiedliche Herangehensweise.

Das kannst du bei akutem Stress machen

Bei akutem Stress ist das wichtigste, schnell wieder „runterzukommen“, so dass du baldmöglichst halbwegs funktionieren und klar denken kannst.

Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten: spontane Entspannung, Wahrnehmungslenkung, positive Selbstgespräche, kontrolliertes Abreagieren. Ziel ist es, sich von der Schockstarre zu befreien, nicht mehr so extrem auf das Problem fokussiert zu sein und halbwegs ruhig und gelassen auf eine Lösung hinzuarbeiten.

Entspannung und Wahrnehmungslenkung sind oft verknüpft: du lenkst deine Aufmerksamkeit für ein paar Minuten weg vom Problem, hin zu deinem Körper, einer Phantasievorstellung oder einem Gegenstand: Atemübung, Body-Scan, kurze Phantasiereise an einen entspannenden Ort wie z.B. einen Wald oder Sandstrand. Manchen Leuten tut es gut, zur Entspannung der Gesichtsmuskeln Grimassen zu schneiden oder zu prusten und zu gähnen. Ein Freund von mir stellt sich gern vor, wie er auf seinen „inneren Feldherrenhügel“ steigt, das Schlachtengetümmel betrachtet und sich einen Überblick verschafft, um die Probleme klarer zu sehen. Manchen hilft es, sich selbst von oben bis unten leicht abzuklopfen oder zu drücken, um sich wieder besser zu spüren und ruhiger zu werden. Andere stellen sich vor, dass ihre Füße Wurzeln schlagen bis tief in die Erde, und sie stabil und sicher von der Erde gehalten werden.

Ein kontrolliertes Abreagieren kann bedeuten, dass du die Faust ballst oder einen kleinen Ball quetschst (es gibt hierfür sogar extra Anti-Stress-Bälle), oder, falls du die Möglichkeit hast, mal kurz raus zu gehen und zu schreien oder mit der Faust auf den Tisch zu schlagen. Du lässt damit die Stressenergie raus und dein Körper kann etwas ruhiger werden.

In positiven Selbstgesprächen kannst du dir selbst gut zureden: „Ich schaffe das. Ich habe solche Situationen schon früher gut bewältigt. Mir kann nichts wirklich Schlimmes passieren, die Welt wird nicht untergehen.“ Du kannst dir selbst auch hilfreiche Fragen stellen: „Was muss alles getan werden? Was muss ich selbst tun? Wie kann ich mich entlasten? Was kann ich delegieren und an wen? Wenn es niemanden gibt, an den ich delegieren kann, wie kann ich das ändern? Was muss zuerst getan werden? Was kann ich liegen lassen? Was brauche ich wirklich? Was ist unnötig? Welche Art von Unterstützung kann ich brauchen? Wo bekomme ich Unterstützung?“ Am besten hast du diese Fragen auf einem kleinen Spickzettel oder deinem Handy immer bei dir.

Damit das im Akutfall funktioniert, musst du diese Methoden aber unbedingt „trockenüben“. Denn wenn du mitten in einer stressigen Situation erst mal recherchieren musst, wie eine Atemübung geht, macht das nur noch mehr Stress, oder?

Geht es um langfristigen Stress, so wird es ein bisschen länger dauern, die Situation zu verändern.

Spazierengehen ist ein gutes Mittel gegen Stress.

Möglichkeiten langfristigen Stress zu verändern:

Du kannst an verschiedenen Punkten ansetzen: bei dir selbst, bei deiner Umgebung und bei der Art, wie du mit Herausforderungen umgehst.

Regelmäßige Entspannung praktizieren

Es gibt viele Entspannungsmethoden, erlernbar bei Volkshochschulen, über Bücher und DVDs, über youtube, oder zahlreiche Apps. Wichtig ist, eine zu finden, die für dich passt, und sie dann regelmäßig zu praktizieren. Damit kannst du im Lauf der Zeit dein generelles Stresslevel senken. Dann bist du von vornherein entspannter.

Stressoren analysieren

Analysiere zudem genau, was deine ganz persönlichen Stressauslöser sind. Nur, wenn du die Knackpunkte kennst, kannst du versuchen, etwas zu verändern.

Zeitmanagement und Priorisierung

Manche sollten sich beispielsweise mit dem Thema Zeitmanagement auseinandersetzen, sich aber dabei auch eventuell fragen, ob sie richtig priorisieren. Nicht immer ist das eiligste auch das wichtigste und nicht immer sind 100 % Einsatz und Zielerreichung erforderlich. Auch dazu findest du ganz viel im Internet. Aufschlussreich kann dabei übrigens auch der „Innere-Antreiber-Test“ sein.

Unterstützung suchen und annehmen

Hast du Leute, die du um Hilfe und Unterstützung bitten kannst oder hat dir vielleicht sogar schon jemand Hilfe angeboten, du wolltest sie aber nicht annehmen, aus Stolz oder weil es dir peinlich war? Wer könnte dir beistehen, Freunde, Verwandte, Kollegen oder Vorgesetzte?

Einstellungsänderung: möglich und sinnvoll?

Kennst du den Spruch „Love it, change it oder leave it“? Ich war einige Male in meinem Leben an einem Punkt, wo ich gemerkt habe, dass ich mit einer Situation mittelfristig nicht zurechtkomme und ich mein Umfeld nicht ändern kann. Ich versuche dann erst mal, meine eigene Haltung dazu zu ändern. Dazu gehe ich meist selbst zu einem Coaching, denn allein ist das wirklich schwierig. Sehe ich keine Ansatzmöglichkeit meine Einstellung zu ändern, weil z.B. für mich wichtige Werte verletzt werden, dann entscheide ich mich meist schweren Herzens, mich nicht länger zu quälen und gehe. Das ist nicht leicht und kann viel Angst machen, gerade, wenn es um die berufliche Existenz geht. Aber manchmal muss man eine Türe hinter sich schließen, damit sich eine neue öffnen kann. So ein Prozess kann übrigens Monate, manchmal Jahre dauern. Oft ist es eine solche extreme Veränderung aber gar nicht nötig. Bist du Perfektionist, dann machst du dir oft selbst Stress. Neigst du dazu, alles negativ zu sehen? Daran kann man arbeiten.

Selbstfürsorge

Bei Dauer-Stress ist es sehr wichtig, die eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen und regelmäßig Kraft zu tanken. Dazu gehört auch, sich Momente der Zufriedenheit zu erschaffen. Falls dir dazu vor lauter Stress überhaupt nichts dazu einfällt, dann reise zurück in die Vergangenheit. Was hat dir früher Spaß gemacht? Wann hast du das zuletzt gemacht? Könntest du es wieder tun? Hast du ein Hobby, das dich erfüllt? Gibt es Menschen, die dir guttun? Was bringt dich zum Lachen? Wann hast du das Gefühl, etwas Sinnvolles zu tun? Wer gibt dir das Gefühl von Wertschätzung?

Das hilft immer:

Tue mehr von dem, was dir guttut und Freude macht, und weniger von dem, was dich belastet. Setze dich für dich selbst ein.

Stelle dir vor, du blickst in 10 Jahren auf dein Leben zurück, mit 10 Jahren mehr Weisheit und Lebenserfahrung. Was würdest du deinem heutigen Ich aus dieser Perspektive raten? Arbeite noch mehr, sei noch härter zu dir selbst? Mach noch weniger Pausen, hab noch weniger Spaß? Vermutlich nicht, oder?

Mehr darüber findest du auch in meinem Artikel über Burnoutprävention. Viele tolle Ideen für Entspannung und Entlastung im Arbeitsalltag gibt es beispielsweise auch bei www.zeitblueten.com.

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